Hier habe ich 3 Geschenke für dich, die dich vor einer Angst- oder Panikattacke ins Hier und Jetzt holen können, bevor der „Point of no return“ (keinen Weg zurück) eintritt.

Geschenk Nr. 1
Der Notfallplan

Geschenk Nr. 2
Der Fragebogen bei Angst & Panik

Geschenk Nr. 3
Der Notfallkoffer

Während der Therapie erwirbst und trainierst du eine Vielzahl an Werkzeugen im Umgang mit der Angst. Einige Techniken sind schon »in Fleisch und Blut übergegangen«, andere fallen möglicherweise noch schwer in der sicheren Anwendung. Neue Bewältigungsstrategien benötigen immer viel Übung, werden aber auch als sehr hilfreich erlebt. Du darfst die Dokumente gern ausdrucken und bei dir tragen.

Geschenk Nr. 1

Der Notfallplan

Hier findest du den Notfallplan in einem Format, der dir ermöglicht, ihn immer bei sich zu tragen, laminiert für die Hosentasche oder zusammengefaltet für die Geldbörse.

Er ist gedacht für Situationen, in denen du verstärkte Ängste entwickelst und/oder das Vermeidungsverhalten erneut auftritt.


Notfallplan
für die Hosentasche, wenn Ängste oder Vermeidungsverhalten auftreten, gehe folgende Schritte:


 Stopp! Empfindungen und Verhalten beobachten und beschreiben.
 Fragebogen bei Angst und Panik beantworten
 Freunde, Selbsthilfegruppe oder Therapeut anrufen und Problem offen ansprechen.
 Von äußeren Belastungen fernhalten, keine weiteren Krisen!
 Selbstbeobachtungsprotokolle wieder regelmäßig führen, genau auswerten.
 Notfallkoffer öffnen und geeignetes Gegenmittel auswählen.
 Immer wieder üben: Atem, Wahrnehmung, Achtsamkeit, gedankliche Strategien
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Geschenk Nr. 2

Der Notfallkoffer

Um gut gerüstet für den Notfall zu sein, überlege dir welche Dinge, Übungen zur Spannungsabfuhr etc. in deinen persönlichen Koffer gehören.

Jeder Sinn sollte dabei angesprochen werden (auditiv – evtl. eine Playlist mit Lieblingssongs/olfaktorisch – evtl. Lavendel- o. Pfefferminzöl/gustatorisch – z. B. eine Chilischote, Essig, scharfer Bonbon/kinästhetisch- ein Gummiband, kalte Dusche, Eiswürfel).

Auf jeden Fall gehört in deinen Koffer:

  • Der Angst-/Panikfragebogen
  • der Notfallplan
  • eine Liste mit Telefonnummern, die im Notfall parat sind (Bezugspersonen, Klinik, Psychiatrischer Dienst, Freunde, Therapeut, Hausarzt etc.)
  • Atemübungen und Übungen, die dir in der Beratung/Therapie bisher gut geholfen haben

Sinnvoll ist es, WIRKLICH einen Notfallkoffer zu haben. Das kann auch eine Zigarrenkiste sein, eine kleine Tasche, ein schöner Karton oder ähnliches. Die Dinge sollten sofort verfügbar sein, ohne danach suchen zu müssen.

Von Zeit zu Zeit überprüfe deine Box auf Aktualität und tausche ggfs. Einiges aus und verändere den Inhalt, was dann besser passt, Probleme zu lösen.

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Geschenk Nr. 3

Fragebogen bei Angst und Panik

Bei Angst und Panik braucht man gezielte Anleitung, da kaum ein klarer Gedanke zu fassen ist und das Herz rast, der Kopf leer ist. Falls du kurz vor einer Attacke stehst, können dir folgende Fragen helfen, wieder im Hier und Jetzt anzukommen und wieder zur Ruhe zu kommen.

Beantworte sie bitte ausführlich nacheinander:

  • Wie heißt du?
  • Wo bist du geboren?
  • Welchen Wochentag haben wir heute?
  • Wie lautet deine Adresse und deine Telefonnummer?
  • Was siehst du am liebten im TV?
  • Was ist deine Lieblingsspeise?
  • Welches Wetter haben wir heute?
  • Beschreibe deinen Weg zur Arbeit/Schule/Uni…
  • Wie heißen deine Freunde/Arbeitskollegen mit Vor- und Zunamen? Zähle 6 grüne Dinge auf, die du siehst!
  • Was siehst du, wenn du aus dem Fenster schaust?
  • Stehe bitte auf und sieh hinaus…
  • Du wirst feststellen nach der Beantwortung aller Fragen, dass die Angstgefühle schwächer geworden sind. Du hast es geschafft und diese Situation erfolgreich hinter dich gebracht. Das wird dir nach und nach immer besser gelingen.

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Für Fragen, Anregungen und weitere Informationen stehe ich gern zur Verfügung. Siehe auch unter https://gaby-heger.de/schwerpunkte/aengste-panik/

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